Witamina D i naturalne suplementy diety

Człowiek tworzył się przez większość czasu w miejscu dość słonecznym - w Afryce. O ile historia naszego gatunku (Homo sapiens sapiens) sięga około 200 tys. lat, to człowiek nie wyskoczył z konopi, ale powstał z innego gatunku zwierząt czy... istot. Nasz powstały około 2 mln lat temu prawdopodobny przodek - człowiek zręczny (Homo habilis) również zamieszkiwał słoneczny Czarny Ląd. Eksodus ludzi z Afryki nastąpił prawdopodobnie około 100 tys. lat temu. Początkowo również zajmowaliśmy miejsca słoneczne Bliski Wschód, Azję, Australię. Europa została skolonizowana przez ludzi stosunkowo późno - około 40 tys. lat temu.

Po co te wszystkie dane i wyliczenia?

Chciałbym Czytelnikom Ogrodnika pokazać, że przez większość czasu człowiek przebywał w miejscach o wysokim nasłonecznieniu. Wysokie naświetlenie półnagich ciał powodowało wysoką dzienną produkcję witaminy D przez skórę. Ta zaś potrzebna jest m.in. do wchłaniania wapnia z pożywienia (ochrona przed krzywicą i osteoporozą), prawidłowego działania systemu immunologicznego (obronnego), ochrony przed chorobami autoimmunologicznymi (artretyzm, toczeń, stwardnienie rozsiane) i chorobami degeneratywnymi (próchnica, osteoporoza). W skrócie: witamina D jest bardzo ważna dla zdrowia.

Dzienna dawka witaminy D ze słońca

Sport na karaibskiej plaży (www.guadeloupe.pl)

Ile witaminy D jest wytwarzane podczas opalania?
Skóra białej kobiety w bikini w ciągu 15 - 30 minutowego opalania w lecie w okolicach godziny 12 w południe wytwarza około 10 tysięcy I.U. witaminy D. Warunkiem prawidłowej syntezy witaminy D przez skórę jest nieużywanie kremów do opalania.

Ile wynosi okres półtrwania witaminy D?
Czas połowicznego rozpadu (czas jaki mija aż poziom witaminy D we krwi zmniejszy się o połowę) wynosi od 15 dni do miesiąca.

Czy człowiek jest w stanie wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D w okresie od jesieni do wiosny opalając się? W Polsce jest to niemal niemożliwe (chyba, że kilkanaście dni w każdym miesiącu spędzamy pod równikiem lub na południowej półkuli), gdyż intensywność promieniowania słonecznego jest niewystarczająca, a kąt padania promieni słonecznych bardzo niekorzystny.

Jakie dawki witaminy D są zalecane przez główny nurt medycyny i dietetyki?

Współcześnie zalecana dawka 400 I.U.(jednostek międzynarodowych) witaminy D dziennie wystarcza by zapobiec krzywicy u dzieci. Jednak nie jest to odpowiednia dawka by osiągnąć pełnię korzyści z posiadania wysokiego poziomu tej witaminy. Wiele badań wskazuje, że dzienną zalecaną dawkę powinno się podnieść nawet kilkunastokrotnie (por. witamina D w ciąży).

To co jemy też musi dobrze jeść i żyć

Na wolności czy w fabryce?

Dość ciekawe jest spostrzeżenie, że dzienna zalecana dawka witaminy D wynosi 1/25 tego co nasz organizm wytwarza podczas krótkiego opalania. Jeśli doda się do tego, fakt, że nasi przodkowie spędzali pod afrykańskim słońcem kilka godzin dziennie to zdrowy rozsądek każe kwestionować zalecaną przez główny nurt dawkę uznaną za pożądaną. To nie pierwszy i ostatni raz gdy mainstreamowe zalecenia są delikatnie mówiąc... nieoparte na racjonalnych przesłankach. Podobnie jest w przypadku jedzenia "zdrowego" chleba z pełnego przemiału oraz roślin strączkowych.

Pokarmy bogate w witaminę D
Właściwie to normalna żywność nie jest szczególnie bogatym źródłem witaminy D. Nie może to dziwić, ponieważ człowiek i jego przodkowie większość (w ewolucyjnej skali) czasu spędził w słonecznej Afryce i nie musiał polegać na jedzeniu jako źródle witaminy D. Miejsce zamieszkania oraz dieta przeciętnego Polaka nie zapewnia większości ludzi odpowiedniego poziomu witaminy D.

Oto lista polecanych produktów stosunkowo bogatych w witaminę D. Pełną listę przebadanych, bogatych w witaminę D produktów znajdziesz tutaj.
• 1 łyżeczka od herbaty (4g) oleju z wątroby dorsza - 414 I.U.
• 100 g makreli - 345 I.U.
• 1 śledź (28g) - 460 I.U.
• 1 jajko - 25 I.U.
• 100 g pieczarek - 14 I.U.*
*Grzyby to jedyne wegańskie źródlo witaminy D, choc występuje ona tam w formie D2 a nie w lepiej przyswajalnej formie D3.

Jak zwiększyć ilość witaminy D w pożywieniu?
Mimo tego, że żywność nie jest najlepszy źródłem witaminy D, istnieją sposoby by wyprodukować taką o większej jej zawartości. By zwiększyć zawartość witaminy D w zwierzętach czy produktach zwierzęcych, które potem my będziemy spożywać należy:

• dostarczać zwierzętom pasze bogatą w witaminę D;
• umożliwić dostęp do słońca lub naświetlać promieniami UV B.

Widać zatem, że jednym z lepszych sposobów na produkcję żywności bogatej w witaminę D jest chowanie zwierząt na pastwisku. Przykładowo kury z wypasu pastwiskowego dają jajka trzy do sześciu razy bogatsze niż kury z chowu przemysłowego. Skoro kura większość dnia spędza na słońcu a nie w "fabryce jajek", to nic dziwnego, że wartość biologiczna takich jajek jest wyższa.

Mleko od krów, które przebywają na pastwisku jest również nieznacznie bogatsze w witaminę D niż mleko od krów przebywających cały dzień w oborze. Jednak najlepszy sposób na podniesienie zawartości witaminy D (bez innych skutków ubocznych) w mleku krów polega na napromieniowaniu drożdży promieniami UV B i żywieniu tymi drożdżami krów.

Opalać się czy nie opalać?

Greckie klimaty - tam nie brakuje witamin

Jak zwiększyć zawartość witaminy D w grzybach?

Witamina D w grzybach pełni rolę ochronną - grzyby zabezpieczają się przed zniszczeniem swojej plechy (grzyby nie mają tkanek). Zwykle grzyby rosną w miejscach ciemnych i wilgotnych zatem zbyt wiele tej witaminy nie produkują. Jednak jeśli wystawimy grzyby na działanie promieniowania UV (np. światło słoneczne) ilość witaminy D w nich zwiększa się nawet kilkaset razy. Jednym z najlepszych sposobów "domowej roboty" jest wystawienie grzybów shitake blaszkami do góry (czyli grzyby są "do góry nogami") na 6 godzin na słońce. Ilość witaminy D zwiększa się wtedy z 100 I.U. w 100 gramach do 46.000 (46 tys.)!

Całkiem przyzwoite efekty uzyskuje się również z naświetlania grzybów Reishi i Maitake.

Muszę wspomnieć, że grzyby nie zawierają witaminy D w formie najlepiej przyswajalnej dla człowieka czyli D3 (cholekalcyferol) tylko w formie witaminy D2 (ergokalcyferolu). Uważa się witaminę D3 za lepsze źródło witaminy D niż D2. Witamina D2 ma około trzy razy słabsze działanie jak witamina D3.

Drugie informacja warta wspomnienia, to fakt zatrzymywania przez szkło większości promieniowania UV. Dlatego by zwiększyć zawartość witaminy D w grzybach należy je wystawić na słońce bezpośrednio. Myślę, że uzbrojeni w tę wiedzę damy radę przetrwać każdą pogodę, nawet najmniej słoneczne lato czy zimę.

Autor artykułu: Wojciech Majda,
książka: "Ogród bez chemii",
oraz "Zlikwiduj drzewo czyli jak pozbyć się drzewa, którego urzędnicy nie pozwalają Ci wyciąć"
a także założyciel Polskiego Instytutu Permakultury